Luglio 8, 2020 By Bruno 0

La tua salute cardio sta migliorando?

Gli allenamenti cardio sono considerati il ​​miglior tipo di esercizio per migliorare la salute del cuore perché queste forme di esercizio principalmente ne traggono beneficio la nostra salute cardiovascolare (da cui il nome cardio) .

Correndo, andando in bicicletta, remando o anche camminando chiedi al tuo cuore di pompare il sangue più forte e ai tuoi polmoni di scambiare ossigeno e anidride carbonica più velocemente. Ma come si ottengono esattamente i vantaggi dell’allenamento cardio? Qual è la dose minima efficace di cardio e come puoi testare la tua progressione?

In un ambiente di laboratorio potresti testare il tuo VO2 Max utilizzando una macchina sofisticata che calcola lo scambio di ossigeno e anidride carbonica con il massimo sforzo. Ciò fornirà la lettura più accurata del tuo VO2 max. Con ciò potresti creare un piano di allenamento molto specifico per aumentare questo valore e migliorare sistematicamente la tua salute cardiovascolare.

In realtà la maggior parte di noi non ha accesso a questo tipo di attrezzatura, né abbiamo bisogno di questo livello di accuratezza per pianificare la nostra formazione.

È qui che l’RPE, o il tasso di sforzo percepito, può essere estremamente utile. La scala, che va da 1 a 10, è un modo semplice per segnalare il livello di sforzo percepito. La scala in genere coincide anche con la percentuale della frequenza cardiaca massima a cui ti stai allenando. Ad esempio, se segnali un RPE di 5-6, in genere significa che ti stai allenando al 50-60% della tua frequenza cardiaca massima prevista.

Quando ti alleni per migliorare la forma fisica, idealmente vuoi essere da qualche parte tra un 6 e un 8. In questa zona probabilmente ti sentirai leggermente senza fiato, per poter dire solo poche parole a un momento durante l’esercizio.

Questa scala è ottima per l’allenamento perché la tua percezione individuale dello sforzo è unica per te. Quindi, invece di dire che tutti devono allenarsi su un tapis roulant per 20 minuti a 7 km / h con un’inclinazione del 40% per migliorare la loro forma fisica, possiamo regolare il tempo e il livello di sforzo in modo che funzioni con la tua frequenza individuale di percepito sforzo.

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Quindi ora che sai a quale livello di intensità devi allenarti per migliorare la tua attività cardio, come monitoriamo i progressi?

Ci sono alcuni modi per farlo .

Il primo metodo consiste nell’eseguire lo stesso esercizio cardio a ogni sessione di allenamento e monitorare il tuo RPE dopo ogni sessione. Non appena scendi al di sotto di un 6, puoi aumentare l’intensità dell’esercizio e iniziare una nuova fase del tuo allenamento cardio.

L’altro metodo sarebbe provare ad allenarti allo stesso livello di RPE e traccia il tempo per cui ti alleni a quel livello, il ritmo (se hai una macchina o un orologio intelligente per le attività all’aperto).

L’ultimo modo per monitorare i progressi della tua attività cardio è scegliere l’RPE a cui vuoi allenarti ed eseguire il tuo esercizio. Alla fine dell’allenamento, controlla la tua frequenza cardiaca. Puoi farlo con la maggior parte degli smartphone, degli smartwatch o alla vecchia maniera con il polso al polso.

Per quest’ultima tecnica, porta l’indice e il medio al polso e trova il tuo polso. Una volta trovato, avvia un timer per 15 secondi e conta il numero di battiti che senti in quel lasso di tempo. Prendi quel numero e moltiplicalo per 4. Sono i tuoi battiti al minuto.

Una volta che hai i tuoi battiti attivi al minuto, imposta un timer e controlla regolarmente il tuo polso fino a quando non torna a circa 100 bpm. Ferma il timer. Dopo ogni sessione, ripeti questo processo. Se ti alleni alla giusta intensità, il tempo impiegato dal tuo cuore per tornare a ~ 100 bpm diminuirà. Migliore è il tuo livello di fitness cardio, migliore sarà il recupero del tuo cuore.

In sintesi, se vuoi migliorare la tua forma fisica cardio e quindi diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, puoi farlo in questi modi:

  • Allenati a un RPE di 6 -8 (su una scala da 1 a 10)
  • Ogni sessione di formazione cerca di allenarti più a lungo a quell’RPE o allenati fino a quando il tuo RPE non scende al di sotto di 6.
    • A questo punto, aumentare l’intensità dell’allenamento.
  • Tieni traccia dell’RPE, del tempo e della distanza di ogni sessione di allenamento per monitorare i tuoi progressi
  • monitoraggio al livello successivo, registra la tua frequenza cardiaca attiva, quindi calcola il tempo impiegato dal tuo cuore per tornare a ~ 100 bpm.
    • Man mano che questo tempo diminuisce, il tuo livello di fitness cardio aumenta.

Autore: Riley Pearce
[email protected] Direttore dei social media

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