Tedesco Volume Training

Autore: Riley Pearce
Direttore dei social media

Per gli atleti la bassa stagione è un momento per migliorare ciò che avrebbe potuto andare meglio durante la stagione delle competizioni, per costruire su ciò che è andato alla grande, e essenzialmente per riposare, recuperare e poi prepararsi per la prossima stagione.

Per i sollevatori di pesi e i bodybuilder questo è un momento chiave per indossare una taglia seria. Molti studi hanno dimostrato che lavorare su un gruppo muscolare importante per 10-20+ serie a settimana è un ottimo modo per promuovere i guadagni muscolari o l’ipertrofia. Esiste un protocollo, proposto dall’allenatore Charles Poliquin, che porta questa teoria a un livello estremo.

Il protocollo è noto come german volume training, o GVT, ed è stato sviluppato per rispecchiare lo sforzo e il volume osservati in programmi di formazione tedesca. L’idea alla base del protocollo è quella di aumentare il volume per gruppi muscolari specifici al fine di potenziare le tue sessioni di allenamento per l’ipertrofia.

Allora come è fatto?

GVT di base (c’è un versione avanzata) è un programma di allenamento che ti consente di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni al 60% della tua 1 ripetizione massima prevista. Alcuni programmi GVT ti faranno anche eseguire una serie di movimenti muscolari antagonisti tra le serie del movimento principale. Ciò significa che se stavi eseguendo il petto, e quindi una pressa per il petto con manubri per 10 x 10, tra ogni serie faresti un movimento per la schiena, come una mosca inversa o una sorta di fila.

Questo tipo di protocollo sembra che abbia l’idea giusta. Se prendi a calci i tuoi muscoli, promuoverai un periodo di maggiore tensione, un grave esaurimento muscolare e dovresti quindi darti i risultati desiderati.

Per molto tempo dopo che Charles Poliquin lo propose per la prima volta stile di allenamento è diventato il Santo Graal dei bodybuilder. Si nutre della personalità intensa che molti atleti d’élite possiedono per spingersi al loro limite assoluto.

Tuttavia, sta uscendo una nuova ricerca che potrebbe mettere in discussione l’efficacia di GVT.

In uno studio pubblicato nel 2018, hanno scoperto che nelle ultime 6 settimane di un protocollo GVT di 12 settimane i partecipanti hanno effettivamente visto una leggera diminuzione della massa muscolare magra nella parte inferiore del corpo. Tra il protocollo a 10 serie e il protocollo a 5 serie con cui veniva confrontato, c’erano pochissime differenze tra i progressi compiuti tra ciascun gruppo.

Ciò che questo ci dice è che se l’obiettivo è aumentare la taglia, GVT potrebbe non essere il programma di allenamento del Sacro Graal che una volta pensavamo che fosse. Faresti meglio a risparmiare un po ‘di tempo, aumentare la tua intensità (% di 1 ripetizione max) e dimezzare le serie.

Ci sono alcuni altri difetti di questo programma. Fare 10 serie di un singolo esercizio può essere molto noioso e renderà rapidamente questo programma uno che non ti aspetti.

Sappiamo tutti che la tua dieta durante qualsiasi programma di allenamento può creare o distruggere quel programma. GVT non fa eccezione. La maggior parte dei professionisti e degli allenatori GVT esperti raccomandano un’aggiunta minima di 500 kcal al giorno! Per alcuni dei powerlifter più avanzati, probabilmente stanno già mangiando più di 3500-4500 calorie. Quindi aggiungere altri 500 kcal può essere complicato.

Ultimo, ma certamente non meno importante, questo programma è davvero riservato a sollevatori esperti. Non è così accessibile ai nuovi apprendisti perché all’inizio della tua carriera di sollevamento fare troppo può essere duro per il corpo e potrebbe inibire il progresso.

Quindi dovresti sellare per un 10 per 10 giorni di squat alla tua prossima sessione in palestra? Probabilmente faresti meglio a mantenere i tuoi set nell’intervallo 4-6 set e spingere per una maggiore intensità se vuoi aumentare la massa muscolare.