Zinco: perché ne abbiamo bisogno e dove trovarlo (naturalmente)

Autore: Riley Pearce

Director of Social Media

Ci sono così tanti micronutrienti (nutrienti richiesti in quantità inferiori a 100 mg) che sono essenziali per la salute umana. Abbiamo bisogno di una miriade di vitamine e minerali naturali per aiutare a mantenere i nostri vari tipi di cellule funzionanti correttamente, per consentire al nostro cervello di comunicare con i nostri tessuti e per aiutare a mantenere l’equilibrio ormonale in tutto il corpo.

Mentre la scienza della nutrizione continua a progredire, continuiamo a scoprire l’importanza di diverse vitamine e minerali. È stato solo negli ultimi 60 anni che abbiamo scoperto il minerale in primo piano di questo articolo: lo zinco.

Negli anni ’60 si scoprì che un contadino iraniano la cui dieta consisteva in focaccia, patate e latte aveva organi riproduttivi sottosviluppati , anemia e nanismo. La causa: carenza di zinco. Successivamente, gli scienziati hanno scoperto anche bambini in Etiopia con diete simili che soffrivano delle stesse conseguenze della carenza di zinco.

Lo zinco, a quanto pare, è un micronutriente incredibilmente importante nella dieta umana. A causa della sua scoperta relativamente recente, le sue interazioni esatte con vari sistemi e tessuti non sono ancora abbastanza note, ma sappiamo che gioca un ruolo nello sviluppo di molti dei nostri sistemi di organi e nel mantenimento dell’omeostasi. È particolarmente critico nella dieta di neonati, bambini, adolescenti e donne incinte e che allattano.

Anche se gli scienziati non possono dire esattamente come funziona lo zinco all’interno del corpo, possono dire che senza di esso possiamo incorrere in alcuni problemi. Negli anziani, la carenza di zinco può contribuire a molti dei segni dell’invecchiamento che già conosciamo. Questi includono aumento della debolezza, carenze psicologiche come perdita di memoria e funzioni cognitive e diarrea. Per gli individui giovani e in via di sviluppo, la carenza di zinco può compromettere lo sviluppo generale di quegli individui. Può arrestare la crescita e causare carenze dello sviluppo in aree critiche come il loro sistema riproduttivo nei maschi (come si è visto nelle popolazioni iraniane ed etiopi discusse sopra).

La carenza di zinco può anche indebolire il sistema immunitario e in casi gravi casi possono portare a diarrea, perdita di appetito, perdita di capelli, impotenza e lesioni agli occhi e alla pelle.

Quindi, anche se potremmo non sapere esattamente come funziona lo zinco con il corpo, sappiamo come non averne abbastanza di può lasciarci in una forma approssimativa. Le attuali raccomandazioni per l’assunzione di zinco al giorno sono 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini . Se sei una delle popolazioni speciali sopra menzionate (donne incinte, che allattano, bambini in crescita o anziani), la tua assunzione dovrà essere maggiore per supportare le maggiori richieste di zinco. Inoltre, se stai seguendo una dieta a base vegetale, avrai bisogno anche di più zinco, o potresti trarre beneficio dall’integrazione di zinco.

Il principale inibitore dell’assorbimento di zinco è l’acido fitico, che è un componente importante nei cereali e legumi. Questo è il motivo per cui i vegetariani e gli individui iraniani ed etiopi che abbiamo menzionato prima sono tipicamente carenti di zinco.

Allora da dove possiamo ottenere lo zinco naturalmente? Le proteine ​​animali sono le principali fonti di zinco e sono dove possiamo ottenere lo zinco più biodisponibile, il che significa che è il più facile da assorbire per il corpo e probabilmente lo assorbiremo di più da queste fonti. Solo 100 g di carne macinata contengono il 44% del nostro fabbisogno giornaliero di zinco.

I veri pesi massimi dello zinco sono i crostacei. Solo 6 ostriche ti forniscono quasi il 300% del tuo fabbisogno giornaliero di zinco! Il granchio dell’Alaska ha un enorme 69% della tua assunzione giornaliera e gamberetti e cozze forniscono un modesto 14% per ogni 100 g.

Sebbene cereali e legumi siano ricchi di acido fitico e sarebbero quindi intuitivamente scelte sbagliate per la dieta zinco, c’è un modo per aggirare questo. Qualcuno ti ha mai detto di mettere in ammollo noci, semi e legumi? Questo è un passaggio fondamentale per rimuovere l’acido fitico da questi alimenti. Dopo aver messo a bagno e sciacquato i cereali e i legumi, cose come ceci, lenticchie e fagioli possono offrire fino al 14% dell’assunzione giornaliera di zinco. Anche semi di canapa, semi di zucca, semi di zucca e semi di sesamo sono ottime fonti di zinco che forniscono fino al 43% dell’assunzione giornaliera richiesta.

Quando si tratta di zinco, devi assicurarti di averne abbastanza nella tua dieta per svilupparti correttamente. Per fortuna ci sono un sacco di fonti naturali per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di assunzione giornaliera!